
“晚上喝牛奶会长胖,增加腹部脂肪堆积。”
网上有很多传言称:晚上不能喝牛奶,容易长胖。还有的说法称牛奶含大量脂肪,睡后大量脂肪在胃肠道消化后容易储藏起来,尤其集中在腹部。
流言分析
这种说法以偏概全,存在误导。
决定体重变化的关键不在于喝牛奶的时间,而在于全天总热量是否超标。适量饮用牛奶通常不会直接导致发胖,反而还能补充营养、提升饱腹感,从而间接帮助体重管理。相反,如果因为饥饿睡不着而深夜加餐,高热量食物才更容易导致发胖。因此,晚上喝一杯牛奶并不会必然让人变胖,只要控制好整体饮食与运动平衡,它反而可能是帮助控重的聪明选择。
晚上睡前喝一杯温牛奶,是很多人都有的习惯。可是对于减肥中的人来说,又很担心这样会导致长胖。社交平台上,关于“晚上喝牛奶会长胖”的讨论也很多,还有人觉得晚上喝牛奶会长胖,就把牛奶改到早上喝。
图:社交平台截图晚上或睡前喝一杯牛奶的真相到底是啥?牛奶真是长胖的“隐形推手”吗?
“长胖”的黑锅,牛奶可不背
“晚上喝牛奶会长胖”的说法流传甚广,网上也有一段话被很多文章转发“有研究显示,如果每晚睡前喝 350 克牛奶,6 个月内将增加 5.5 公斤,脱脂牛奶则增加 2.7 公斤。”这段话出自美国《吃这个,不吃那个!》(Eat This,Not That!)杂志,其中虽然提到“夜间喝牛奶的习惯,会暗中增加腹部脂肪”,但这里明确指出的是:如果将睡前喝牛奶作为新的夜间习惯,才会增加体重。当你开始每晚睡前喝 12 盎司(约 354 毫升)牛奶,并且不改变饮食中的任何其他东西,那么你会在 6 个月内增加 12 磅(10.89 斤),而腹部是最常见的部位之一。如果你选择脱脂牛奶,你仍然会在六个月内增加 6 磅(4.44 斤)以上。[1]
图:来自杂志截图注意其中有一个关键描述,就是“新的夜间习惯”以及“不改变饮食中的任何其他东西”,指在每天饮食不变的基础上,额外增加了牛奶的摄入,这必然会导致长胖。长胖背后的“黑锅”与牛奶本身无关。把牛奶换成一个大苹果、一小碗米饭,甚至是一把坚果,只要是“额外”摄入的、超出身体每日所需的热量,结果都是一样会胖。这口“长胖黑锅”,不应该让牛奶来背。如果换个方式,即便是晚上喝牛奶,哪怕是睡前喝,只要将这杯牛奶的热量纳入全天总热量规划中,比如,晚饭少吃几口米饭,或者用牛奶替代掉其他更高热量的零食,比如薯片、饼干、含糖饮料等,达到热量置换的效果,只要总热量不超标,就不会长胖。并且,2012 年发表在《美国临床营养杂志》上的研究发现,在不刻意限制热量的情况下,增加乳制品摄入的组别,体重和体脂的增加量略高于对照组;而当把乳制品作为热量限制饮食的一部分时,乳制品摄入能显著降低体脂,促进了体重的减轻。[2]所以说,没必要纠结晚上能不能喝牛奶,长胖从来都不是一种食物导致的,要看全天整体的热量摄入如何。当全天热量摄入大于消耗的时候,多余的能量就会转化为脂肪储存起来,导致体重增加,反之则减少。无论摄入哪种食物,只要总热量摄入在合理范围内,就不会直接导致长胖,即便是晚上或睡前喝牛奶也是如此。
牛奶,其实是优秀的“睡前宵夜”
对于经常夜间加班、学习或追剧的人来说,深夜很可能会有明显的饥饿感。这时候,在控制好全天热量摄入的前提下,牛奶其实是值得推荐的“睡前宵夜”。提供饱腹感,避免暴食
夜间或睡前饥饿难耐,不仅影响情绪也会让人难以入睡。这时候的人意志力大多薄弱,容易翻箱倒柜找零食,甚至更渴望高碳水、高脂肪的食物。这些食物热量都不低,如果狂炫一顿填饱肚子,很容易导致热量超标,第二天体重增加。一盒牛奶 250 毫升:约 166 千卡
一块小蛋糕 50 克:约 200 千卡
一小包薯片 40 克:约 218 千卡
5 块曲奇饼干 50 克:约 260 千卡
一桶泡面:约 460 千卡
相比之下,牛奶就是很优秀的“抗饿”选手。一盒 250 毫升的牛奶下肚,在水分、蛋白质、脂肪的作用下,很快就能让人有饱腹感,减轻进食欲望。如果从这个角度来看,晚上喝牛奶不仅不会导致长胖,反而还有利于控制体重了呢。补充营养
牛奶是常见的健康饮品,营养价值不容小觑,可以为我们提供优质蛋白质、矿物质钙、钾、镁等营养。其中,补充蛋白质有助于减肥期间维持肌肉含量;补钙不仅是保护骨骼健康和预防骨质疏松的关键,在控制体重方面也有帮助,在肠道里钙可以结合脂肪,形成不溶性的钙皂,减少脂肪的吸收。不过,对于患有胃食管反流的人群来说,为了避免出现“烧心、反酸”等不适症状,睡前最好什么都不吃,包括牛奶。总结:“晚上喝牛奶会长胖”是一种认知误区。是否会导致长胖,关键要看的是“总热量”,而不是“牛奶”本身,更不是“晚上”这个时间点。在热量摄入合理不超标的情况下,没有绝对“长胖”的食物,只有不科学的饮食习惯,才是促使长胖的“幕后推手”。别再纠结晚上/睡前那杯牛奶了,只要心中有“数”,就放心喝吧。照“谣”镜
这类谣言往往打着健康建议的旗号,听起来似乎“有道理”,容易让人信以为真。其次,它只强调单一因素(比如喝牛奶时间),却忽略了体重管理、睡眠质量等更核心的科学依据。此外,这类说法缺乏数据支持,但通过“吓人”或“反常识”的表达制造传播性。实际上,真正影响健康的往往是整体饮食结构与生活习惯,而不是某个具体食物或时间点。
来源:科学辟谣
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